Bulan Ramadan bukanlah halangan untuk tetap aktif berolahraga. Justru, aktivitas fisik yang dilakukan secara tepat dapat membantu menjaga kebugaran tubuh meskipun seharian tidak makan dan minum . Salah satu waktu yang paling direkomendasikan para ahli adalah sore hari menjelang berbuka. Artikel ini menyajikan panduan komprehensif tentang olahraga sore bagi orang yang berpuasa seharian, merangkum berbagai rekomendasi terkini dari institusi kesehatan dan pakar olahraga.

Mengapa Sore Hari Menjelang Berbuka adalah Waktu Terbaik?

Para ahli sepakat bahwa waktu 30–120 menit sebelum azan Maghrib adalah momen paling ideal untuk berolahraga saat berpuasa . Beberapa alasan utamanya:

1. Tubuh segera mendapat asupan energi. Setelah berolahraga dalam kondisi perut kosong, Anda dapat langsung berbuka dan mengganti cairan serta energi yang hilang .

2. Membakar lemak lebih efektif. Berolahraga saat tubuh dalam keadaan kosong (setelah seharian tidak makan) dapat mengoptimalkan pembakaran lemak sebagai sumber energi .

3. Menghindari risiko dehidrasi berkepanjangan. Jika olahraga dilakukan jauh dari waktu berbuka, tubuh harus menahan haus lebih lama setelah kehilangan cairan .

Guru Besar Bidang Ilmu Keolahragaan Universitas Sebelas Maret (UNS), Prof. Dr. Sapta Kunta Purnama, secara tegas menyatakan bahwa sore hari menjelang buka puasa adalah waktu yang paling ideal. “Waktu ini memungkinkan tubuh segera mendapatkan asupan energi setelah beraktivitas fisik,” jelasnya .

Jenis Olahraga yang Dianjurkan

Untuk olahraga sore saat masih berpuasa, para ahli merekomendasikan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. Berikut adalah pilihan-pilihan yang aman:

Catatan penting: Olahraga berat seperti tenis, lari jarak jauh, angkat beban berat, atau HIIT (High-Intensity Interval Training) tidak dianjurkan dilakukan saat masih berpuasa. Aktivitas tersebut sebaiknya dilakukan setelah berbuka (1-2 jam setelah iftar) ketika tubuh telah memiliki energi dan cairan yang cukup .

Durasi yang Tepat

Durasi olahraga saat berpuasa juga perlu disesuaikan. Prof. Sapta Kunta menyarankan durasi sekitar 20-30 menit untuk olahraga sore hari . Sementara itu, atlet profesional sekaligus pelatih Muay Thai, Nesrine Dally, membatasi latihannya menjadi sekitar 30 menit selama Ramadan, jauh lebih pendek dari rutinitas biasanya .

Yang terpenting adalah mendengarkan tubuh. Jika merasa pusing, mual, sulit bernapas, atau nyeri dada, segera hentikan olahraga .

Manfaat Olahraga Sore Saat Berpuasa

Berolahraga di sore hari saat berpuasa memberikan segudang manfaat:

1. Menjaga kebugaran fisik dan mental – Tubuh tetap bugar, pikiran lebih segar .

2. Membantu regenerasi sel tubuh – Aktivitas fisik merangsang pembaruan sel .

3. Meningkatkan mood – Olahraga memicu pelepasan hormon endorfin (hormon kebahagiaan) .

4. Mengontrol berat badan – Mencegah kenaikan berat badan akibat perubahan pola makan .

5. Melancarkan metabolisme – Tubuh tetap membakar kalori secara efisien meski pola makan berubah .

6. Mengurangi stres dan kelelahan – Olahraga ringan justru dapat mengatasi rasa lemas selama puasa .

Panduan Lengkap Agar Olahraga Sore Aman dan Nyaman

1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Jangan pernah melewatkan pemanasan sebelum olahraga untuk menghindari cedera, serta pendinginan setelahnya untuk mengembalikan kondisi tubuh .

2. Jaga Asupan Nutrisi Saat Sahur dan Berbuka

• Saat sahur: Konsumsi makanan tinggi protein (telur, ikan, daging), sayur, dan buah . Makanan tinggi serat (oat, sereal, buah) juga dianjurkan karena dicerna lambat dan melepaskan energi secara bertahap .

• Saat berbuka: Awali dengan kurma dan air putih. Hindari makanan/minuman tinggi gula, berlemak, dan makanan cepat saji . Jika berolahraga sebelum berbuka, Anda bisa langsung mengisi energi setelahnya.

3. Penuhi Kebutuhan Cairan

Minumlah air putih minimal 8 gelas per hari dengan pola 2-4-2 (dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dua gelas saat sahur). Konsumsi buah-buahan kaya air seperti semangka, jeruk, melon, dan timun juga sangat membantu menjaga hidrasi .

4. Kenali Tanda-tanda Dehidrasi

Hentikan olahraga segera jika mengalami:

• Pusing atau kepala terasa ringan

• Kelelahan berlebihan

• Urine berwarna gelap

• Rasa haus yang sangat intens

• Mual atau kram otot

• Detak jantung yang terlalu cepat

5. Sesuaikan Intensitas

Targetkan untuk mempertahankan kebugaran, bukan mencetak rekor baru. Kurangi intensitas dan volume latihan sekitar 30-40% dari biasanya .

6. Jangan Memaksakan Diri

Jika merasa lemas atau tidak bertenaga, tidak masalah untuk menambah hari istirahat. Ramadan adalah bulan refleksi, bukan waktu untuk memaksakan diri secara fisik .

Kesalahan yang Harus Dihindari

1. Olahraga berat di siang hari – Risiko dehidrasi sangat tinggi dan tidak ada kesempatan mengganti cairan hingga waktu berbuka.

2. Langsung berbuka dengan air es setelah olahraga – Dianjurkan berbuka dengan air putih biasa atau minuman hangat terlebih dahulu .

3. Melewatkan sahur – Tanpa asupan sahur yang cukup, tubuh akan kekurangan energi untuk beraktivitas, termasuk olahraga sore .

4. Olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur (jika memilih waktu malam) – Dapat mengganggu kualitas tidur .

Alternatif Waktu Lain

Meskipun sore hari adalah waktu terbaik untuk olahraga saat masih berpuasa, beberapa orang mungkin memiliki kendala jadwal. Alternatif waktu lain yang direkomendasikan adalah:

• Setelah berbuka (1-2 jam setelah iftar) – Cocok untuk olahraga intensitas sedang hingga berat karena tubuh sudah memiliki energi .

• Setelah shalat Tarawih – Baik untuk aktivitas ringan seperti jalan kaki yang membantu melancarkan pencernaan sebelum tidur .

Kesimpulan

Olahraga sore bagi orang yang berpuasa seharian bukan hanya aman, tetapi sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Kuncinya adalah memilih waktu yang tepat (menjelang berbuka), jenis olahraga ringan hingga sedang, durasi yang tidak berlebihan (20-30 menit) , serta didukung asupan nutrisi dan cairan yang cukup saat sahur dan berbuka.